Zoete aardappel tegen stress en voor een mooie huid

Sinds ik de zoete aardappel - ook wel bataat - heb ontdekt, ben ik 'hooked'. Zo makkelijk, lekker en voedzaam. Ik ben er dol op. Daarnaast is de bataat ook nog eens supergezond. Hij wordt veel gebruikt in de Surinaamse keuken, maar ook in Amerika zie je de bataat veel. Niet alleen hartige gerechten, maar ook in taart, pannenkoekjes en koekjes. Kijk maar eens op Pinterest. In Nederland vind je 'm ook steeds vaker. 

In tegenstelling tot de gewone aardappel heeft de zoete aardappel een bloedsuiker regulerende werking (lage glycemische index). Daarnaast bevat hij veel vitamine A, betacaroteen, vitamine C, B6, ijzer, kalium en calcium. Vitamine A en betacaroteen zijn heel goed voor de huid, want deze bestrijden, samen met vitamine C, de vrije radicalen die huidveroudering veroorzaken. Ook is het goed om veel zoete aardappel te eten voordat je op zomervakantie gaat, want betacaroteen en vitamine C zorgen ervoor dat je huid beter beschermd is tegen de schadelijke invloed van UV-licht.  Bij stress heeft je lichaam meer kalium nodig en stress is een bron van vrije radicalen, die door de vitaminen in de zoete aardappel te lijf wordt gegaan. Betacaroteen versterkt je immuunsysteem, ook niet onbelangrijk in tijden van stress. 

(via Pinterest) 

Mijn katten lijken een vrij stressloos bestaan te hebben, maar schijn bedriegt! Ik heb me al behoorlijk wat verdiept in stress bij katten, die vooral veroorzaakt wordt door veranderingen in de onderlinge verhoudingen tussen katten. Wie is er dominant en wat als dit door omstandigheden verandert..? Maar zoete aardappel vinden ze niet lekker, helaas. De kattenstress lost zich hier anders op. Dat gelukkig wel...

De makkelijkste manier om een zoete aardappel te bereiden is gewoon in zijn geheel in de oven leggen. drie kwartier tot een uur wachten en klaar. De snelste, lekkerste manier is schillen, in blokjes snijden, mengen met olie en wat kruiden en bakken in de oven. Let op: de zoete aardappel is veel sneller gaar dan de gewone aardappel! Ook lekker om soep van te maken, te gebruiken in vegaburgers of als basis voor hummus. Je kunt de zoete aardappel ook rauw eten, bijvoorbeeld geraspt door een salade. 

Ik eet de zoete aardappel op het moment meerdere keren per week en de lekkerste variant is gepoft. De gepofte zoete aardappel kun je - net als een gewone gepofte aardappel- vullen met wat je maar lekker vindt. Ik gebruik vaak wat restjes groente, bonen en rijst of quinoa. 

Recept

Gepofte zoete aardappel met groentecurry (1 persoon)

1 zoete aardappel

olie om in te bakken

1 thl mosterdzaad

1 thl komijnzaad (gekneusd)

1 kleine ui, gesnipperd

1 teen knoflook, fijngesneden

1 cup kleine stukjes sperzieboon, wortel en paprika

1 el currypoeder (ik gebruik milde currypoeder)

1/2 blik kokosmelk 

een paar cherrytomaatjes, doormidden gesneden

evt nog wat kikkererwten

peper en zout

Verwarm de oven voor op 200 graden. Als de oven warm is, leg je de aardappel er in. Je hoeft geen gaatjes te prikken. Na ongeveer 45-60 minuten is de aardappel klaar. Dit hangt af van de grote, Ik had laatst hele grote bataten en dan laat ik ze er een uur in liggen. Na 45 minuten prik je met ene vork in de aardappel om te testen of ie gaar is. 

Voor de vulling verhit je wat olijfolie of kokosolie in een hapjespan. Voeg mosterdzaad en komijnzaad toe en laat kort bakken (doe wel de deksel op de pan!). Voeg vervolgens ui en groente toe en bak dit 3 tot 4 minuten mee. Voeg knoflook toe en currypoeder, kort even meebakken. Dan voeg je de cherrytoemaatjes, kikkererwten en kokosmelk toe. Alles moet in een klein laagje staan. Laat dit nog zo'n 5 minuten pruttelen, totdat de kokosmelk is ingekookt en je een lekkere curry hebt. Peper en zout naar smaak.

Haal de aardappel uit de oven en snijd deze in de lengte bijna doormidden. De helften moeten nog wel aan elkaar blijven. Schep de curry in/op de aardappel. Eventueel nog wat verse koriander of peterselie erop en klaar. 

Eet smakelijk!

(Foto's en recept van Marieke (c)) 

Sneeuw: oosters flensje met spinaziecurry

Sneeuw! ja hoor, het ligt er weer. Dikke plukken sneeuw op bomen  en fietsen. Vanmorgen heb ik een tijdje gefascineerd naar het fietsenrek in de straat gestaard. Het was alsof er slagroom op de fietsen lag ... Uiteraard heb ik een wandeling gemaakt in het park om de hoek, want sneeuw, zon en weinig wind, dan moet je toch echt even naar buiten. Heerlijk was het. Dikkie dacht hier overigens heel anders over. Hij bleef binnen lekker in het zonnetje liggen. 

Al wandelend kwam het langzaam opborrelen: lunch. Ik denk veel aan eten, dat moge duidelijk zijn en nu had ik - vast door de buitenlucht - inmiddels best trek. Lunchen met een boterham doe ik al heel lang niet meer, wel met salades en andere groentegerechten. Het oorspronkelijke plan van een spinaziesalade begon zich in mijn hoofd om te vormen naar een heel ander gerecht, een warm gerecht. Ik wilde een flensje en ik zag daar langzaam romige spinazie in terechtkomen, tomaatjes, kikkererwten... Dat was het! Een boekweitflensje met een romige spinaziecurry.

Even over boekweit: Boekweit is geen graan, maar het zijn de zaadjes of fruitzaadjes van de boekweitplant. Het bevat geen gluten en het is rijk aan magnesium, kalium, fosfor en B-vitaminen. Er wordt van gezegd dat het een gunstige invloed heeft op de bloeddruk en bloedsuikerspiegel en dat het kan helpen bij stress door de tryptofaan die het bevat. Een superfood dus!



Stevig doorstappen dus en de keuken in. Het boekweitflensje heb ik met de helft rijstmeel gemaakt, waardoor het lichter verteerbaar wordt, al staat boekweit erom bekend licht verteerbaar te zijn. Nu nog lichter dus, lekker voor de lunch. 
Ik heb het eerste flensje gebakken in kokosolie en de tweede in olijfolie. Interessant was dat ze behoorlijk verschillend uit de pan kwamen. Qua smaak verschilde het niet, maar met olijfolie bleef de structuur van het flensje mooier. 

Recept
Oosters flensje met spinaziecurry

Flensje: 
1/3 cup half boekweitmeel/half rijstmeel
1/2 cup plantaardige melk
2 thl maanzaad of nog lekkerder: nigellazaadjes
1,5 theelepel kerriepoeder of kurkumapoeder
peper en zout
olie om in te bakken (kokosolie, olijfolie, zonnebloemolie)

Spinaziecurry:
kokosolie om in te bakken
1 kleine ui, gesnipperd
1 el currypasta (ik heb die van Patak's)
2 a 3 cups verse spinazie
6 cherrytomaatjes, in kwarten gesneden
1/4 cup kikkererwten
flinke scheut kokosmelk (ik had iets minder dan 1/4 cup nog staan)
peper en zout

Meng voor het flensje meel, melk, maanzaad en kurkuma tot een beslag (voeg meer melk toe als je het te dik vindt) en breng op smaak met peper en zout. Verhit olie in een koekenpan en doe ongeveer de helft van het beslag in de pan. Als de bovenkant droog is, dan voorzichtig omdraaien en de andere kant bruin bakken. Herhaal alles voor het tweede flensje. 
Voor de curry olie in wok verhitten en ui samen met de currypasta een paar minuutjes bakken op middelhoog vuur. Voeg de spinazie toe en roer om totdat het wat geslonken is. Doe vervolgens de cherrytomaatjes erbij, de kikkererwten en de kokosmelk. Roeren en laat de kokosmelk een beetje inkoken (paar minuutjes). Breng op smaak met peper en zout. 
Leg de flensjes op een bord en verdeel de spinaziecurry over de flensjes.
Ik heb de twee flensjes alleen opgegeten en was voldaan. Eet je dit met zijn tweeën, dan zou ik het recept zeker verdubbelen. 

Eet smakelijk!

(Foto's en recept van Marieke (c))

Eerste les VIP Health & Nutrition

Eindelijk begonnen met een serieuze opleiding over koken, voeding, gezondheid en vooral lekker eten. Gericht op de vegetarische keuken en de diverse varianten, dus helemaal voor mij. Een jaar lang met en groep enthousiaste mensen onder leiding van Femke van den Heuvel van VlamindePan en diverse gastdocenten heel veel leren en doen. Meer informatie vind je op: de website van VIP Health & Nutrition

De eerste module gaat over de vegetarische menuopbouw, maar vooral veel basis kooktechnieken. Veel snijden dus, met ons gepersonaliseerde koksmes. Na iedere bijeenkomst hebben we 2 weken de tijd om met de receptuur van de les aan de slag te gaan. Niet alleen maar maken, maar ook aanpassen waar kan en eventueel ook waar nodig. Leuk en uitdagend! Zo ben ik met de haver-amandelkoekjes aan de gang gegaan om deze te verbeteren en maakte ik per ongeluk een quinoa-loaf in plaats van een quorn-loaf. Een aangename vergissing, zo bleek. Inmiddels nog een keer gemaakt en aangepast en weer beter. Leuk leuk leuk!

Geheel geïnspireerd ben ik de keuken in gegaan. Een kleine beeldimpressie van de afgelopen twee weken: 





 

 

 


















Op naar de volgende les!

Winterse granola (nu het nog kan)

Wat was het winters koud de afgelopen weken, maar wel lekker met een zonnetje. Een wintersportgevoel, maar dan thuis. Dikke sokken, mutsen en handschoenen aan. Zelfs mijn Siamees - die het altijd koud heeft - heeft zijn eigen winterverblijf! Na een kleine opleving qua temperatuur was er vandaag hagel en is de vorst weer in aantocht...

Ieder seizoen heeft zijn eigen smaken. Mijn wintersmaken zijn warm en spicy, en ook zoet en zacht. Ondanks dat deze winter niet heel erg koud begon, ben ik dol op verwarmend eten. Ik doe dat met lekkere winterse kruidenmengsels en mijn favoriet is speculaaskruiden. Ook al is december al lang voorbij, tijd voor speculaaskruiden is het nog steeds. Ik had een flinke zak gekocht bij De Peperbol op de Albert Cuypmarkt en inmiddels is deze vrijwel op... Maar nog wel genoeg voor een bescheiden hoeveelheid home-made granola. 

Zelf granola maken is makkelijk. Waar je vooral op moet letten is dat je de oven niet te heet zet en tussendoor alles omschept. Variëren is de boodschap, maar "dont't overdo it", je kan er ook TEveel verschillende ingrediënten in doen...

De laatste variant die ik heb gemaakt, viel erg in de smaak. Dit recept wil ik jullie dan ook niet onthouden. In ieder geval gaat je huis er heerlijk van ruiken en 's ochtends heb je een traktatie in je (soja)yoghurt. Maar ik snoep er gedurende dag soms ook van, want het is zo lekker. 

Recept:
Home-made granola met speculaaskruiden

200 gram (2 cups) havervlokken 
2 el gebroken lijnzaad
2 el kasha (geroosterde boekweit)
50 gram (1/3 cup) grof gehakte amandelen
15 gram (1/4 cup) kokoschips 
2 el kokosolie, gesmolten
2 el ahornsiroop
2 thl speculaaskruiden
1/2 thl kaneel
50 gram (1/3 cup) gedroogde abrikozen, in reepjes gesneden

1. Oven verwarmen 160 graden en een bakplaat met bakpapier bekleden
2. Meng eerst de droge ingrediënten en kruiden, behalve de abrikozen
3. Roer vervolgens de gesmolten kokosolie door het mengsel en de ahornsiroop
4. Roer alles echt goed door, zodat het goed gemengd is
5. Zet mengsel 30 minuten in de oven en schep het iedere 10 minuten om. Zo voorkom je dat het te hard gaat. Heb je het idee dat het te hard gaat, zet je oven dan een tikje terug naar 150 graden. 
6. Na 30 minuten meng je de abrikozen door het mengsel en dan zet je het nog 10 minuten in de oven (schep het tussendoor nog een keertje om)
7. Haal uit de oven en laat afkoelen. Luchtdicht bewaren.

Eet smakelijk!

Winter superfood: Boerenkool

Sinds deze winter ben ik groot fan van boerenkool. En dan niet de geijkte boerenkoolstamppot, maar van rauwe boerenkool. Ik was er in het begin wat huiverig voor, waarom weet ik eigenlijk niet, maar ik hoor het vaker. Kennelijk zijn we in Nederland niet gewend om het rauw te eten, maar om het altijd te koken en te stampen. Kort stoven in olie en afmaken met wat sherryazijn is overigens ook erg lekker, maar dat terzijde. 

Sinds mijn plantaardige koken volg ik veel Amerikanen die plantaardig of vegan koken en die zijn helemaal wild van 'kale'. De ene na de andere salade van boerenkool komt voorbij, ook chips van boerenkool (zie ook videoblog van Kyra de Vreeze voor Elle Eten over Superfoodchips) en rauwe boerenkool door de smoothies. Het is daar nummer 1 superfood. Het bevat veel vitaminen en mineralen en vooral fijn: ijzer en calcium! Maar rauwe groene bladgroente bevat ook veel aminozuren, waar we eiwitten van maken. Dus: who needs milk and beef?? 

Deze infographic vond ik op internet: 

Nu ben ik dol op superfood en met deze eigenschappen is boerenkool zeker iets om toe te voegen aan mijn eten. Daarnaast heb ik een moestuin, dus helemaal goed. Boerenkool is heel makkelijk zelf te kweken en echt veel lekkerder dan in de winkel. Ik probeer - als mijn eigen voorraad op is - bij de biowinkel hele bladeren te kopen, maar die zijn niet altijd verkrijgbaar. De voorgesneden boerenkool - zeker die van de supermarkt - is vaak hard en veel te fijn gesneden, heel vervelend. Ik wil graag stukken in plaats van flinters...

Het mooiste vind ik het masseren van de boerenkool. Dat doe ik nog niet zo heel lang, maar heus, het helpt. De dressing in de boerenkool masseren met je blote handen. Dit is beter voor de smaak en de boerenkool wordt er wat zachter van. Zeker bij wat oudere boerenkool, die wat harder is, is dit belangrijk. In Amerika weten ze niet beter: 'massage the kale!' En het liefst zeker een minuut of 2 - 3.

Ik heb veel inspiratie opgedaan op internet, vooral Pinterest. Ik heb veel geprobeerd, want al is de standaard olijfolie, azijn/citroensap prima, het kan altijd beter en voedzamer. Ik hou daarnaast van stevige smaken en zeker bij boerenkool mag dat ook wel. Ik kwam uit bij een ander favoriet product, namelijk tahin (sesampasta) en dat is de basis van deze dressing. Ik eet deze dressing momenteel zeker 5 x per week!

Recept:
Boerenkoolsalade met tahindressing (lunch voor 2)

Dressing:
2 el tahin
1 el misopasta
3 a 4 el rijstazijn
1,5 el agavesiroop
1,5 tl gember (vers geraspt of uit een tube)

Salade: 
10 grote boerenkoolbladeren
10 cherry tomaatjes
1 avocado
2 el zonnebloempitten
6 halve walnoten, gebroken
2 el moerbeien of rozijnen

Optioneel:
gebakken champignons
stukjespaprika
blokjes gebakken zoete aardappel
blokjes gebakken pompoen
blokjes appel
partjes sinaasappel of mandarijn
(ik maak er vaak een uitgebreide lunchsalade van met wat ik in huis heb)

1. Was de boerenkoolbladeren en scheur het blad van de stelen. De stelen gaan niet in de salade. Scheur de bladeren in stukken
2. Maak de dressing door alle ingrediënten voor de dressing door elkaar te roeren. 
3. Doe de dressing over de boerenkool en masseer de dressing goed in de boerenkoolblaadjes door met je blote handen alles goed te mengen en te knijpen. doe dit zeker 2 minuten.
4. Snijd de cherrytomaatjes in kwarten
5. Schil en snijd de avocado in stukjes
6. Doe tomaatjes, avocado, zonnebloempitten, moerbeien en walnoten bij de boerenkool en meng goed
7. Eventuele andere ingrediënten erbij doen en mengen
8. Opdienen!

Deze salade vraagt om variatie. Varieer dus met verschillende soorten noten en groente en gebruik wat je in huis hebt. 

Eet Smakelijk!!

Groen met oranje: mooi & lekker!

Dat eten lekker moet zijn, dat is een feit. Maar het oog wil ook wat. Dat lukt niet altijd, dat geef ik toe.
Lekker eten en mooi eten, dat maakt mij gelukkig. Dit in tegenstelling tot mijn 2 katten, die alleen lekker meer dan genoeg vinden. Overigens zijn mijn lieverds wel erg kieskeurig als het om eten gaat! Maar de keuze is wat beperkt sinds Oscar - de zwart-witte kat - suikerziekte heeft, maar ook dan erg kieskeurig. Gelukkig houden ze (weer) heel veel van elkaar <3

Eten kan heel lekker zijn, maar er niet uit zien op je bord, soms ook andersom bij een minder geslaagd experiment. Ziet het er prachtig uit, maar geen smaak of kraak! 

Sinds ik plantaardig kook, gebruik ik veel meer verschillende groenten in een maaltijd en daardoor heb je meteen ook meer kleuren. Mijn favoriete kleur is groen en in de plantaardige keuken komt deze gelukkig veel voor. En groen combineert mooi met veel andere kleuren, zelfs met groen. Soms heb je dan een gerecht gemaakt, dat ziet er én prachtig uit én het smaakt ook nog eens erg goed. Dat had ik laatst. 

Groen met oranje, dat is echt een hele fijne kleurencombinatie. Dus werd het: boerenkool met pompoen! Ik ben de laatste tijd erg fan van rauwe boerenkool. In Amerika wordt dit erg veel rauw gegeten (kale, they call it) en het is daar echt een superfood. In Nederland associëren we het echter voornamelijk met boerenkoolstamppot. Daar ben ik iets minder fan van. Maar als salade, echt heerlijk. 
De zwarte quinoa die ik voor deze salade heb gebruikt, maakt het dan ook helemaal af, qua kleurcontrast en qua smaak

Recept: 
Salade van zwarte quinoa met boerenkool en pompoen

75 gram zwarte quinoa
1 flespompoen
1 el olijfolie 
1 theelepel ras el hanout
6 a 8 grote boerenkoolbladeren (probeer aan hele bladeren te komen; vers uit de tuin is natuurlijk het beste!)
3 el olijfolie
1 el rode wijnazijn
1 thl honing
peper en zout
wat gebroken walnoten voor garnering 

(verhoudingen naar wens aan te passen, uiteraard! :-))

1. Verwarm de oven op 200 graden
2. Kook de quinoa volgens de gebruiksaanwijzing
3. Schil de flespompoen en snij in blokjes. Doe in een ovenschaal en meng de blokjes met een beetje olijfolie, ras el hanout en beetje peper en zout. Zet in de oven voor 15 a 20 minuten. Check wanneer ze gaar zijn (niet te zacht!) 
4. Was de boerenkoolbladeren, scheur van de stelen. De dikke stelen gaan niet in de salade. Scheur de bladeren in stukken. Doe in een schaal.  
5. Maak een dressing van de olie, azijn, honing, peper en zout en meng dit door de boerenkool. Wil je het echt goed doen, masseer de dressing met je handen goed in de bladeren. Hierdoor worden ze iets zachter
6. Meng de gare pompoenblokjes door de boerenkool. Ik heb ruim de helft tot 3/4 gebruikt van de pompoenblokjes. Dit is afhankelijk van de grootte van je pompoen en wat je lekker vindt. De restjes zijn de volgende dag ook weer goed te gebruiken (bijvoorbeeld door zilvervliesrijst mengen)
7. Meng de gare quinoa door de salade (deze mag al wat afgekoeld zijn)
8. Walnoten erover en klaar. Lauwwarm erg lekker

Zo kwam het uiteindelijk op tafel, met wat extra walnoten en broccoli met gember en knoflook

Eet Smakelijk!